Quel est le rôle de l’alimentation dans la prévention des cancers ?

Plus de 40 % des cancers sont attribuables à des facteurs de risque évitables. Ainsi, en suivant les recommandations nutritionnelles, dont la pratique de l’activité physique, environ 16 à 20 % des cancers pourraient être prévenus, respectivement pour les hommes et les femmes, soit 70 000 nouveaux cas de cancers incidents par an.

À retenir :

• Une alimentation saine et variée est un facteur de prévention de certains cancers.
• Mieux vaut éviter les excès d’alcool, viande rouge et aliments salés.

Les facteurs nutritionnels à prendre en compte pour diminuer les risques de cancer

Certains facteurs nutritionnels nous protègent, d’autres sont délétères.

• Alcool : à partir d’1 verre par jour, le risque de cancer peut augmenter. Il est d’ailleurs conseillé de ne pas consommer plus de 2 verres par jour et pas tous les jours. En France, c’est la 2e cause évitable – après le tabagisme – de cancer.

Le cas du vin. Le risque de cancer augmente avec la dose totale d’alcool consommée et ne dépend pas du type de boisson : un verre de vin aura le même effet cancérigène qu’un verre d’alcool fort (1 verre = 10g d’alcool pur).

• 1 ballon de vin à 12° (10cl) = 1 demi de bière à 5° (25 cl) = 1 coupe de champagne à 12° (10cl) = 1 verre d’apéritif à 18° (7 cl) = 1 verre de whisky à 40° (2,5 cl)

• Viande : au-delà des quantités recommandées (voir ci-après), le risque de cancer colorectal augmente de 12 % par portion de 100 g/jour de viandes rouges et de 16 % par portion de 50 g/jour de charcuteries. (1)
  • Il est préférable de limiter la consommation de charcuteries à moins de 150 g par semaine,
  • Mais également de limiter la consommation de viandes rouges (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à moins de 500 g par semaine (1 steak pèse entre 100 et 150 g) et privilégier la volaille.

Sel et aliments salés : il est recommandé́ de limiter sa consommation de sel à 6 g par jour maximum pour un adulte. En France, le sel consommé provient principalement des produits transformés : pains et biscottes, charcuteries, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage.

Aliments industriels : il est préférable de limiter la consommation de fast food et d’aliments ultratransformés riches en matière grasse ou sucre.

Compléments alimentaires: sauf cas particulier et sous prescription médicale, il n’est pas recommandé de prendre des compléments alimentaires. Par exemple, une supplémentation en bêtacarotène à plus de 20 mg par jour chez les fumeurs et ex-fumeurs est associée à une augmentation du risque de cancer du poumon.

Surpoids et obésité : en France, la surcharge pondérale est responsable de 5,4% des cancers. Elle est définie par un Indice de Masse Corporelle (IMC) supérieur à 25, obtenu par la formule : poids(kg)/taille(m)².

Méthodes de cuisson : Les méthodes de cuisson de la viande à haute température ou en contact direct avec une flamme ou une surface chaude, comme le barbecue ou la cuisson à la poêle, génèrent des composés qui peuvent contribuer au risque cancérogène.

Il n’existe pas d’aliment miracle ou « anticancer » à lui seul. Augmenter la consommation d’aliments protecteurs n’annule pas l’effet d’un facteur de risque tel qu’une consommation excessive d’alcool.

• Fibres : L’ensemble des aliments riches en fibres est associé à une diminution du risque de cancer colorectal. Au-delà des quantités recommandées (voir ci-après), le risque de cancer colorectal diminue de 17 % par portion de 90 g/jour de céréales complètes et de 7 % par portion de 10 g/jour de fibres.

• Fruits et légumes : il faut consommer au moins 5 fruits et légumes par jou, soit 400 à 500 g/jour (une portion moyenne étant de 80g), qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés.

• Légumes secs : lentilles, haricots ou pois chiches doivent être consommés au moins 2 fois par semaine.

• Féculents complets : pain complet ou aux céréales / pâtes et riz complets / semoule complète sont à consommer au moins 1 fois par jour.

Produits laitiers (yaourt, lait, fromage, fromage blanc, petit suisse) : la consommation de 2 produits laitiers par jour est associée à une diminution du risque de cancer colorectal.

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